Dobrze podkreślone, widoczne mięśnie brzucha to cel wielu osób starających się wyrzeźbić ciało. Tak zwany „sześciopak” to najlepsza wizytówka sportowca i potwierdzenie jego możliwości. Jak więc można go uzyskać? W osiągnięciu celu pomocna okaże się odpowiednia dieta, a także dobrze skomponowany plan treningowy.
Umięśniony brzuch? Zacznij od diety!
Choć wydawać się może, że najlepszym sposobem na podkreślenie mięśni będzie ciągłe wykonywanie konkretnych ćwiczeń, rzeczywistość okazuje się nieco bardziej skomplikowana. Musisz bowiem pamiętać, że sześciopak pojawi się dopiero wówczas, gdy pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która zakrywa mięśnie.
Jaki procent tłuszczu w organizmie pozwoli uzyskać taki efekt? Każdy organizm jest inny, jednak ogólne wyliczenia wskazują na około 10% tkanki tłuszczowej u mężczyzn i około 15% u kobiet. Po uzyskaniu takich wyników, i zadbaniu o prawidłowy plan trening na brzuch, możesz liczyć na mocne, dobrze widoczne mięśnie.
Tyle teorii. Jak przekuć to na praktykę? Tak poważne zredukowanie tkanki tłuszczowej okaże się możliwe wyłącznie dzięki dobrze skomponowanej diecie. Należy poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, by następnie uzyskać tak zwany ujemny bilans kaloryczny. Polega on na dostarczaniu do organizmu mniej kalorii, niż jest potrzebne. Taka dieta powinna zawierać między innymi:
- produkty zbożowe,
- chude mięso,
- ryby morskie,
- jaja,
- owoce i warzywa,
- dużo wody.
Unikać należy natomiast przetworzonego jedzenia, słodzonych napojów, białego pieczywa i makaronu, słodyczy oraz wszelkich używek.
Jaki trening na brzuch?
Zbilansowaną, zdrową dietę musimy połączyć z odpowiednim planem treningowym. Ten zaś powinien skupiać się na usprawnieniu metabolizmu, co w znaczący sposób pomoże w uzyskaniu płaskiego, umięśnionego brzucha. Z tego też powodu, dobrym wyborem okaże się trening interwałowy, za sprawą którego organizm będzie spalał tłuszcz nawet po ćwiczeniach.
W wyszczupleniu sylwetki pomoże między innymi skakanka, kettle oraz krokodylki. Do tego dodać możesz typowy trening cardio – na przykład bieganie, jazdę na rowerze czy pływanie.
Spalanie tkanki tłuszczowej to jedno. Drugą istotną kwestią będzie wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni. To zaś uzyskasz za sprawą ćwiczeń siłowych. Mogą być one wykonywane z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub dodatkowych obciążeń w formie ciężarków. Istotna jest regularność – jeśli nie masz czasu na regularne wizyty na siłowni, trenuj w domu. Zestaw ćwiczeń może składać się między innymi z:
- brzuszków – nie tylko tych klasycznych, ale również skośnych czy też z podniesionymi nogami,
- skrętów tułowia (russian twist),
- deski (plank).
Ćwiczeń na brzuch jest oczywiście znacznie więcej. Jeśli zależy Ci na dokładnym planie treningowym, który skupi się przede wszystkim na mięśniach brzucha, dobrym wyborem okaże się trener personalny. Stworzy on cały zestaw ćwiczeń, a także wytłumaczy, co robić, aby uwidocznić mięśnie brzucha.
Trening na brzuch – nie zapominaj o regeneracji
Sześciopak nie pojawi się od razu. Będzie on efektem mądrze skomponowanego treningu, a także odpowiedniej diety. Wszelkie próby przyspieszenia całego przedsięwzięcia mogą okazać się groźne dla organizmu. Jeśli nie zadbasz o właściwą regenerację, dojdzie do przeciążenia lub poważnej kontuzji, która „uziemi” Cię na dłuższy czas. Z tego też względu musisz zadbać o to, aby mięśnie miały czas odpocząć. Codzienny trening siłowy nie będzie dobrym rozwiązaniem. Tego typu ćwiczenia należy przeplatać sesjami wytrzymałościowymi.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z regularnym treningiem, przerwy między kolejnymi treningami powinny wynosić co najmniej 48 godzin. Po kilku tygodniach możesz ćwiczeń częściej, o ile oczywiście organizm Ci na to pozwoli. Trener personalny to dobry doradca, który będzie w stanie wskazać najlepszą drogę do uzyskania wcześniej obranego celu. Bez zbędnego narażania własnego zdrowia.
